چربی شکم واسه سلامتی شما خطرناکه و کم کردن اندازه کمر به غیر از تأثیری که در زیبایی داره، سلامتی شما رو هم افزایش می ده. میانگین اندازه کمر از حدود ۷۰ سال پیش تا الان و در عرض کمتر از یک سده حدود ۱۸ سانتیمتر زیاد شده. پس شما تنها کسی نیستین که احساس می کنه باید اندازه کمرش رو کم کنه. خوشبختانه هم واسه آقایان و هم واسه خانوما راه هایی واسه کم کردن اندازه کمر هست. واسه همین در این نوشته می خواهیم ببینیم که چیجوری اندازه کم کنیم.

 

راه حل اول: اصلاح تغذیه

چیجوری اندازه کم کنیم؛ ۱۲ راه حل واسه کاهش اندازه کمر و دور شکم آموزشی

۱. کالری کمتری استفاده کنین

واسه اندازه کم کردن، احتیاج به رژیم لاغری شکم دارین. روشنه که واسه کاهش اندازه شکم تون باید کالریای ورودی تون رو کم کنین. کاهش وزن یک معادله ساده س!: کالریایی که بدن می سوزونه باید بیشتر از مقداری باشه که دریافت می کنه. و جالبه بدونین که ورزش کردن کمتر از چیزی که بیشتر افراد تصور می کنن کالری می سوزونه. اگه می خواید ببینین که واسه لاغری شکم چه بخوریم؛ سری به مقالات «چه جوری» بزنین.

کمبود ۳۵۰۰ کالری باعث کاهش تنها کمتر از نیم کیلوگرم از وزن شما می شه. خیلی از تحقیقات نشون دادن که اگه برنامه غذایی تون رو نظارت کنین و فهرستی از چیزایی که هر روز می خورید و کالری دریافتی تون تهیه کنین، شاید خوراک تون رو کمتر می کنین.

از وسایل کالری شمار آنلاین یا برنامه های تنظیم کالری استفاده کنین تا ببینین هر یک از چیزایی که می خورید چند کالری داره. چیزای جانبی رو فراموش نکنین، مثلا سس سالاد بیشتر از چیزی که فکر می کنین کالری داره. کاهش روزانه فقط ۱۰۰ کالری در درازمدت می تونه اثر زیادی داشته باشه.

دویدن راه بسیار خوبی واسه سوزاندن کالریه. سعی کنین کمه کم سه بار در هفته به مدت سی دقیقه بدوید. اول کار می تونین بین دویدن و راه رفتن تناوب داشته باشین تا زمانی که قوی تر شید. اگه بتونین هر هفته کمی بیشتر از سی کیلومتر آروم بدوید می تونین در مدت ۶ ماه مقدار خیلی از چربیای شکمی رو آب کنین.

۲. پروتئین و فیبر بیشتری استفاده کنین

واسه کاهش اندازه کمر پروتئین و فیبر استفاده کنین. وقتی غذاهای دارای پروتئین بالا مصرف می کنین احساس سیری بیشتری می کنین و پس کمتر غذا می خورید. به ویژه خوردن صبحانه ی غنی از پروتئین بسیار مؤثره. هیچوقت از صبحانه تون نزنید. با شروع یک رژیم غنی از پروتئین می تونین سرعت کاهش وزن تون رو تا ۲۵ درصد افزایش بدین.

به یاد داشته باشین که ۸۰ درصد کاهش وزن وابسته به برنامه غذاییه، نه ورزش و فعالیت بدنی.

تخم مرغ، تن ماهی، سبزیجات، شکلای جور واجور سالاد، بادام، سیب و گوشت کم چرب انتخابای خوبی هستن. اگه احساس می کنین اصلاح برنامه غذایی تون کار خیلی سختیه به یاد بیارین که اگه دور کمرتون بیشتر از ۸۸ سانتیمتره خیلی در خطر خطراتی مثل مریضیای قلبی، دیابت و فشارخون بالا هستین؛ و اندازه کمرتون هم به شکلی جادویی و بدون اصلاح برنامه غذایی کم نمیشه.

سعی کنین میزان مصرف لبنیات تون رو کنترل کنین. مرغ بدون پوست، برنج قهوه ای و کلم بروکلی غذاهایی هستن که باید سعی کنین در برنامه غذایی تون بذارین. این مواد غذایی به باریک شدن کمرتون کمک می کنن.

اگه می تونین تحمل کنین، سعی کنین کمه کم یک سوم از کل غذای مصرفی تون نپخته باشه.

۳. از مصرف شکر و نشاسته پرهیز کنین

یکی از مضرات شکر و نشاسته اینه که تولید انسولین رو افزایش میدن. این هورمون با افزایش اندازه کمر در ارتباطه، پس باید شکر و کربوهیدرات رو از برنامه غذایی تون بیرون بندازین. از کربوهیدراتای تصفیه شده دوری کنین (غذاهای شامل آرد سفید، اثر خوبی بر اندازه کمر شما ندارن).

غذاهای دارای قند بالا می تونن با نفخ شکم در رابطه باشن، و بعضی از اونا، خوراکیایی مثل لوبیا، سیب زمینی و موز هستن که شاید اونا رو به عنوان غذایی سالم می شناسین.

مشکل دیگر نشاسته و شکر کالری بالا و سیرکنندگی کمه. اینا کالریای خالی هستن و ارزش غذایی کمی دارن. مثلا میشه به پیراشکی، سیب زمینی سرخ شده و نون سفید اشاره کرد.

به برچسب اطلاعات تغذیه ای دقت کنین و فروکتوز رو از برنامه غذایی تون حذف کنین. فروکتوز کاهش وزن رو واسه شما بسیار سخت می کنه. فروکتوز در خیلی از غذاها و نوشیدنیای فرآوری شده هست . شما باید مصرف فروکتوز رو به ۱۵ گرم در روز محدود کنین. ماست، آب گازدار و بعضی از غذاهای رژیمی مثل موادی هستن که به نظر سالم بین ولی فروکتوز خیلی زیادی رو در خود جای دادن.

۴. نوشیدنیای گازدار مصرف نکنین

حتی اگه نوشیدنی گازداری که معمولا مصرف می کنین رژیمی باشه، می تونه بر اندازه کمرتون اثر منفی بزاره.

نوشیدنیای گازدار میزان گاز سیستم گوارش شما رو افزایش میدن. جدا از اینکه این، بعضی از نوشیدنیای گازدار دارای شیرین کنندهایی هستن که هضم اونا واسه بدن سخته. هر دوی این موارد بر افزایش اندازه کمر مؤثر هستن.

به جای این نوشیدنیا آب بخورین. نوشیدن آب در طول روز به افزایش متابولیسم بدن شمام کمک می کنه. نوشیدن چای نعنا رو هم امتحان کنین. یکی دیگر از دلایلی که ثابت می کنه به چه دلیل باید آب بیشتری بخورین، اینه که افراد معمولا دهیدراته شدن رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. پس اگه احساس گرسنگی کردین قبل از اقدام به خوردن غذا، یک بطری آب بخورین.

۵. روغن نارگیل رو امتحان کنین

دلایل زیادی واسه خوردن روغن نارگیل هست، یکی از اونا اینه که به سوزاندن چربیای شکم کمک می کنه و متابولیسم بدن تون رو افزایش می ده.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری میزان فروش حضوری رو بیشتر کنی

روغن نارگیل شامل اسیدیه که احساس سیری رو افزایش می ده. تحقیقات جورواجور نشون دادن که با مصرف روزانه روغن نارگیل، اشتها و ریزه خواری تا حد چشم گیری کاهش پیدا میکنه.

راه حل دوم: انجام تمرینات درست

چیجوری اندازه کم کنیم؛ ۱۲ راه حل واسه کاهش اندازه کمر و دور شکم آموزشی

۱. چرخش و حرکات کمر رو تمرین کنین

مطمئن شید ورزشی که انتخاب کردین روی کمر اثر می ذاره. از درازونشست به روش قدیمی (یه جور از درازونشست که نیمه ی پایین کمر از زمین بلند نمی شه) پرهیز کنین. چون که به ستون مهرهاتون آسیب می زنه.

یک میله رو روی شونِه هاتون بذارین و با دو دست خود اونو نگه دارین. صاف بایستید و پاهایتان رو به اندازه عرض شونِه باز کنین. در حالی که روی خود رو به طرف جلو نگه داشته اید کمرتون رو متناوبا به طرف چپ و راست بچرخونین. سعی کنین هربار ۵۰ چرخش انجام بدین.

می تونین این حرکت رو جانشین درازونشست کنین: به پشت بخوابید و کف دست هاتون رو روی زمین بذارین. زانوهایتان رو خم کنین و سر و گردن تون رو کمی از زمین بلند کنین.

۲.حلقه بزنین

اگه ورزشای عادی واسه تون خسته کننده ان، بهتره یک حلقه بخرین. حتی با روزانه چند دقیقه حلقه زدن می تونین کمرتون رو باریک تر کنین.

با روزانه ۱۰ دقیقه حلقه زدن هم می تونین اندازه کمرتون رو کم کنین. فقط چند دقیقه حلقه زدن در روز می تونه ۱۰۰ کالری بسوزونه.

واسه بهتر حلقه زدن، کمرتون رو راست نگه دارین، موقع شروع حلقه زدن، حلقه رو به پشت کمرتون تکیه بدین و سعی کنین باسن رو زیاد حرکت ندین. پای راست تون رو کمی جلوتر از پای چپ تون بذارین، حلقه رو در خلاف جهت عقربهای ساعت بچرخونین و باسن رو از جلو به عقب حرکت بدین تا حلقه به چرخیدن ادامه بده. باید مرکز بدن تون رو درگیر کنین تا بتونین حلقه رو دور کمرتون نگه دارین.

تحقیقی نشون داده که سه بار حلقه زدن در هفته و هر بار به مدت نیم ساعت می تونه در مدت تنها یک ماه ۷ تا ۱۵ سانتیمتر از اندازه کمر شما رو کم کنه.

۳. در کلاس پیلاتس یا تمرینات دوره ای شرکت کنین

تمرینات دوره ای روش خوبی واسه کم کردن اندازه هستن، چون ترکیبی از تمرینات قدرتی، مقاومتی و ورزش هوازی هستن که همه واسه کاهش اندازه کمر مفیدند. پیلاتس هم حرکات زیادی داره که بر مرکز بدن متمرکزند.

تمرینات دوره ای معمولا شامل چار بخش هستن که هر کدوم تمرینات مختلفی دارن و شما باید هر حرکت رو سه بار انجام بدین و به شکل گردشی به سراغ حرکت بعدی برید و این کار رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنین.

تمرینات دوره ای معمولا شامل اسکوات، درازونشست، پرش بلند، کش ورزشی و دمبل سبک هستن.

از اونجا که تمرکز حرکات پیلاتس روی تقویت مرکز بدنه، پس این ورزش می تونه کمر شما رو باریک کنه.

۴. از شکم بند لاغری استفاده کنین

اگه ورزش کردن به شما کمک نمی کنه می تونین از مُد جدید این روزها کمک بگیرین. کمربندهای لاغری جدید این روزها مورد توجه خیلی از افراد هستن.

استفاده از شکم بند لاغری در طول روز می تونه به کم شدن اندازه شما کمک کنه. شکم بندی بگیرین که دارای خاصیت انعطاف باشه تا بتونین خیلی راحت نفس بکشین. انتظار نتیجه فوری نداشته باشین. ممکنه چند ماه طول بکشه تا اثر سعی تون رو ببینین.

می تونین گن ضدآبی بخرین که زیر لباس هاتون به کمر ببندید و هر بار که سایزتون کمتر می شه اونو تنگ تر کنین. با این روش هم پیشرفت تون رو بررسی می کنین و هم اگه در حال چاق شدن باشین به سرعت متوجه میشید .

راه حل سوم: تغییر سبک زندگی

چیجوری اندازه کم کنیم؛ ۱۲ راه حل واسه کاهش اندازه کمر و دور شکم آموزشی

۱. استرس رو از بین ببرین

شاید باورش سخت باشه اما استرس با افزایش اندازه کمر در ارتباطه. چون استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می شه که در افزایش چربی نواحی شکمی تأثیرگذاره.

مشکل دیگر استرس اینه که باعث می شه بعضی افراد بیشتر بخورند، یا به دنبال تنقلات بیشتری واسه رفع استرس شون بگردند. مدیتیشن و یوگا می تونن به شما کمک کنن که از استرس خود کم کنین.

مردم معمولا می پرسند به چه دلیل کم کردن اندازه کمر این قدر از کم کردن وزن سخت تره؟ دلیل اینه که اندازه کمر جدا از اینکه برنامه غذایی، به هورمونای کورتیزول و انسولین هم وابسته. با درک این موضوع متوجه میشید که کاهش استرس می تونه کلید کاهش اندازه کمرتون باشه.

۲. خوب بخوابید

کارشناسان میگن که بی خوابی باعث افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم می شه. دلیل این به مسائل هورمونی برمیگرده.

باید سعی کنین هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. اینطوری تولید این هورمونا و پس اشتها کاهش پیدا می کنه. خواب، هورمون رشد رو در آدم افزایش می ده که همین امر باعث چربی سوزی و ساخت عضله میشه.

بی خوابی هم یکی دیگر از عوامل افزایش استرسه که با افزایش تولید کورتیزول بر اندازه کمر اثر می ذاره.

۳. سیگار نکشید

سیگار کشیدن جدا از اینکه اثر بدی که بر شش ها می گذراد، چربیای دور شکم رو هم افزایش می ده. پس اگه قصد دارین لاغر شید باید سیگار رو کنار بذارین.

تحقیقات نشون دادن که سیگار کشیدن باعث افزایش اندازه کمر می شه.

این ایده که با سیگار کشیدن میشه وزن کم کرد اصلا فکر خوبی نیس و مطمئن باشین که سیگار کشیدن اصلا کمکی به آب کردن چربیای دور شکم و کمر شما نمی کنه.

منبع : wikihow

 


دسته‌ها: آموزشی