نشستن دراز مدت ظلمیه که تقریبا همه ما، هر روز در حق خودمون می کنیم. اما واسه اون دسته از افراد شاغل که راه گریزی از نشستن پشت میز ندارن، راهکارهایی هست. طبق تحقیقات انجام شده، نشستن دراز مدت، با تعدادی از خطرات همراهه، مثل چاقی و سندروم متابولیک که یه سری از مریضیا به حساب میاد. نگفته نمونه که نشستن بیشتر از حد، خطر مرگ به دلیل مریضیای قلبی-عروقی و سرطان رو هم بالا می بره. اما وقتی راه حل فرار از همه این جنبه های منفی، خیلی راحت ورجه وورجه کردن پشت همون میز یا تغییر رژیم غذایی تونه، جای نگرانی وجود نداره. با خوندن این مقاله و راهکارهای ارائه شده در اون، هر روز بدون اینکه پولی خرج کنین، پشت میز کار یا در خونه، با یک رژیم غذایی و ورزشی حساب شده، از خطر دور بمونین و با کالریای اضافه بدن تون خداحافظی کنین و به اندامی قشنگ که دیر یا زود پس ی تغییر سبک زندگی تون بهش می رسه، امیدوار باشین. پس این مقاله رو بخونین تا ببینین چیجوری می تونیم اندامی قشنگ داشته باشیم.

چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم آموزشی

 

تناسب اندام و بهبود سلامتی چیزیه که خیلی از مردم خواهان اون هستن، اما حفظ یک رژیم غذایی موثر واسه اونا کار سختیه. روشای ساده ای که در این مقاله به اونا می پردازیم، به شما کمک می کنه یک برنامه ورزشی رو شروع کنین که شما رو قادر به انجام و ادامه اون می کنه. وقتی حوصله ی رفتن به باشگاه ورزشی رو ندارین، در خونه ورزش کنین.

بخش اول – هوشمندانه تر ورزش کنین

چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم آموزشی

۱. جنب و جوش خود رو بیشتر کنین

اگه در مدرسه یا محل کار مجبور به نشستن دراز مدت هستین، پس پاها و بدن تون رو تکون بدین، اما این کار رو به شکل همیشگی مثل یک پاندول انجام ندین. اگه امکان داره از جای خود بلند شید و کار مختصری انجام بدین، مثلا مدادتان رو با مدادتراش تیز کنین، چند بار سرفه کنین یا چند دقیقه از اتاق بیرون برید و آبی بخورین. اگه می خواید هیکل متناسبی داشته باشین، اما وقت رفتن به باشگاه ورزشی رو ندارین، پس کمه کم باید تکونی به خودتون بدین و تحرکی داشته باشین. ماشین تون رو در یک نقطه دور پارک کنین تا واسه رسیدن به محل کارتون، مجبور شید بیشتر راه برید. روشای زیادی واسه افزایش حرکت و فعالیت وجود دارن و این روش ها اصلا وقت گیر یا گران نیستن.

  • تصمیم بگیرین به جای آسانسور از پله استفاده کنین. اگه طبقات زیاده، کمه کم نصف راه رو به کمک آسانسور و نیم دیگر رو با پله طی کنین.
  • از میز تحریرهای بلند (تعبیه شده واسه ایستادن پشت میز) و میز تحریرهای تردمیلی استفاده کنین، یا به جای صندلی، از توپای بزرگ ورزشی واسه نشستن استفاده کنین. در خونه به موسیقی مورد علاقه تون گوش بدین، اما بی حرکت نمانید و با هم با اون کاری انجام بدین، مثلا غذا بپزید، لباسای شسته شده رو تا کنین یا با دوچرخه ی ثابت رکاب بزنین. تمرین قدم بالا/قدم پائین (پا گذاشتن روی یک سطح کمی مرتفع و پایین اومدن از اون) رو به شکل تکراری و به مدت زیادی ادامه بدین.
  • تا حاضر شدن غذای تون، تمرین اسکات کنین یا روی پنجه ی پا قدم بزنین.

۲. تمرینای هوازی (ایروبیک) انجام بدین

چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم آموزشی

تمرینای هوازی بیشتر از تمرینای دیگر، ضربان قلب رو بالا می برن. این ورزشا، توانایی بدن واسه کنترل فشارهای فیزیکی رو بهبود می بخشن و در سلامت بیشتر نقش دارن. اگه هدف شما کاهش وزن باشه، این تمرینای هوازی به شما در رسیدن به این هدف کمک می کنن، اما اگه هدف شما تناسب اندامه، این جور ورزش کردن واسه شما ضروریه.

  • دوچرخه سواری یک روش عالی واسه ورزش و انگیزه خوبی واسه بیرون رفتنه.
  • آهسته دویدن یا سریع راه رفتن، هر کدوم تمرینای ساده و ارزانی هستن.
  • شنا کردن روش خوبی واسه حرکت دادن کل اعضای بدنه.

۳. ثابت قدم باشین

اگه خواهان تناسب اندام هستین، باید هر روز، ساعاتی رو به فعالیتای ورزشی اختصاص بدین. نمی تونین جسته گریخته و کم ورزش کنین و توقع نتیجه هم داشته باشین. واسه ورزش تون برنامه بریزین و اونو دنبال کنین.

۴. واسه ورزش کردن یک همراه پیدا کنین

تحقیقات نشون می ده اگه دوست و همراهی باشه که پا به پای شما ورزش کنه و به شما انگیزه بده، دنبال کردن هدف و رسیدن به تناسب اندام آسون تر میشه.

بخش دوم – حساب شده بخورین

چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم آموزشی

۱. غذاهای کم کالری رو در رژیم خود بذارین

اگه واسه رسیدن به تناسب اندام، احتیاج به کم کردن وزن دارین، باید یک رژیم کم کالری بگیرین. این بهش معناه که کمتر از اون مقدار که واسه حفظ وزن فعلی تون لازم دارین، کالری استفاده کنین تا بدن تون شروع به چربی سوزی کنه. حساب کنین واسه حفظ این رژیم، به چه میزان کالری احتیاج دارین و بعد واسه میزان احتیاج روزانه خود به کالری، برنامه ریزی کنین (معمولا این میزان، ۲۰۰۰ کالری به ازای هر روزه).

چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم آموزشی

۲. مصرف شکر، نمک و چربیای ناسالم رو قطع کنین

شکر، نمک و چربیای ناسالم، تناسب اندام شما رو بهم می ریزند. مقدار مصرف این مواد رو در رژیم غذایی تون به کمه کم برسونین. از نوشیدنیای قنددار مثل سودا و هر ماده دیگری که پر از چربیای ترانس یا اشباع شده (چربیای تقریبا جامد یا جامد مثل مارگارین)، پرهیز کنین. عوضش، میوه رو جای دسر و غذاهایی با چربیای سالم مثل امگا۳ (ماهی، روغن زیتون و آجیل) بخورین.

۳. تعادل رو در رژیم غذایی تون حفظ کنین

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چی باعث ایجاد خود کم بینی می شه

بدن شما نیازمند دریافت نسبت درستی از پروتئین، کربوهیدرات (حبوبات)، میوه ها، سبزیجات و لبنیاته. بخاطر این، غلات سبوس دار تقریبا ۳۳٪ (اگه غلات واسه شما نا آرومی آور نیستن)، میوه ها و سبزیجات ۳۳٪ دیگر (میزان سبزیجات بیشتر از میوه ها باشه)، لبنیات ۱۵٪ و مواد گوشتی پروتئینی ۱۵٪ (یا تا ۵۰٪، در صورتی که مصرف کربوهیدراتا رو کم کنین) و آخرش چربیای ناسالم، کربوهیدراتای فرآوری شده و شکر هم نباید بیشتر از ۴٪ از رژیم غذایی شما رو تشکیل.

  • شکلای مختلف مختلفی از چربی هست. بعضی از چربیا مفید و بعضی از اونا مضر هستن. شما باید از چربیای ترانس (موجود در خیلی از غذاهای پخته و سرخ شده ی حاضری) و چربیای اشباع شده (گوشت چرخ گرده، سوسیس، غذاهای سرخ شده و کره) پرهیز کنین. با وجود این، چربیای تک سیرنشده (روغن زیتون، آوکادو) و چربیای اشباع نشده (ماهی، گردو) واسه سلامتی مفید هستن.
  • غلات سبوس دار خوب شامل، گندم و جوی دو سر کامل (سبوس دار)، کینوآ و برنج قهوه ای هستن.
  • میوه و سبزیجات خوب شامل، نخود، کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، زغال اخته ی آبی (بلوبری)، لیمو و گلابی می شن.

چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم آموزشی

۴. وعدهای غذایی تون رو به اندازه درست بخورین

واسه جلوگیری از دریافت بیشتر از احتیاج کالری، مقدار غذای شما باید حساب شده باشه. مراقب باشین بشقاب تون رو بیشتر از حد پر نکنین. اگه از خودتون مطمئن نیستین، از بشقابای کوچیک استفاده کنین. غذای تون رو آهسته بجوید تا بدن تون احساس سیری کنه. در طول روز، نوشیدن آب زیاد رو فراموش نکنین.

۵. روی پروتئین کم چرب تمرکز بیشتری کنین

مصرف پروتئین باعث می شه احساس سیری و انرژی کنین. با وجود این، غذاهایی که پر از پروتئینای فرآوری شده هستن، بیشتر چربی ناسالم زیادی دارن. واسه کاهش میزان چربیای ناسالم در رژیم غذایی تون، پروتئین کم چرب استفاده کنین.

  • نمونه های پروتئین کم چرب شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، عدس و لوبیا می شن.

بخش سوم – نمونه ای از رژیم غذایی و برنامه ورزشی

چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم آموزشی

۱. صبحانه بخورین

واسه داشتن انرژی طبیعی در صبح، مصرف پروتئین، لبنیات و کربوهیدراتا رو متعادل کنین. یکی از گزینه های زیر رو واسه صبحانه انتخاب کنین:

  • یک فنجون ماست، دو قاچ خربزه (یا هندوانه)، یک فنجون سَر خالی از جوی دو سر پخته (می تونین اونو با تکهای میوه تازه مزه دار کنین و همراه عسل و کمی شیر بخورین)
  • یک فنجون پنیر کلبه ی کم چرب، یک عدد موز و یک نون شیرینی حلقوی سبوس دار
  • یک چهارم فنجون ژامبون (یا یکی از جانشینای پیشنهاد شده ی اون: مثلا پوره ی سیب زمینی)، نصف فنجون شاه توت (یا میوه دیگری از خونواده توتا مثل توت فرنگی، تمشک و…) و ۲ تکه نون تُست سبوس دار
  • چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم آموزشی

۲. ناهار بخورین

ناهار یک وعده عالی واسه مصرف پروتئین (جهت تقویت انرژی) و جلوگیری از احساس خستگی در آخر روزه. یکی از گزینه های زیر رو واسه ناهار انتخاب کنین:

  • سالاد کاهو (یا دیگر سبزیجات با برگای سبز تیره)، ماهی قزل آلا، پیاز و گوجه فرنگی با سس سالاد ایتالیایی (شامل ترکیبات اصلی: آب، سرکه یا آبلیمو، روغن نباتی، فلفل، شکر یا شربت ذرت، سبزیجات و ادویه جات)
  • نون پیتا که داخل اون با مرغ، گوجه فرنگی، هویج، خیار و پنیر فتا پر شده
  • ساندویچ درست شده با با اسفناج، پنیر موتزارلا، سیر و گوجه فرنگی

۳. شام بخورین

شام سبکی بخورین و سعی کنین با زمان خوابیدن تون فاصله داشته باشه (اگه درست قبل از خواب، شام بخورین، بدن شما به اندازه کافی نمیتونه کالری بسوزونه). یکی از گزینه های زیر رو واسه شام انتخاب کنین:

  • مرغ تفت داده شده با آبلیمو، کلم بروکلی بخارپز یا پوره ی سیب زمینی با سیر
  • ماهی قزل آلای دودی و سالاد اسفناج با سس سرکه و روغن زیتون و ادویه

چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم آموزشی

۴. بین وعده رو فراموش نکنین

بین صبحانه و ناهار و همینطور بین ناهار و شام، بین وعده بخورین. این کار جلوی ضعف و گرسنگی و خوردن بیشتر از حد غذا در وعدهای اصلی رو میگیره. یکی از گزینه های زیر رو واسهمیان وعده انتخاب کنین:

  • هویج و ساقهای کرفس
  • یک چهارم فنجون حُمُص (نخود-ارده) و سه تکه کلم بروکلی
  • یک تکه گرانولا (معمولا اونو با جو دو سر، شکلای مختلف مغزهای مقوی و عسل درست می کنن)

چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم آموزشی

۵. آب بخورین

می خواید بدونین چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم؟ جوابش نوشیدن آب فراوانه.در هر وعده غذایی و جدا از اینکه اون، در طول روز هم آب بخورین.

۶. جنب و جوش خود رو بیشتر کنین

از پله استفاده کنین. در صورت امکان، هنگام کار با کامپیوتر، بایستید و در ساعت ناهار، دور ساختمان محل کارتون، کمی قدم بزنین.

۷. ورزش کنین

کمه کم یک ساعت در روز، ورزش کنین و این کار رو به هدف خود تبدیل کنین. احتیاجی نیس یک ساعت پشت سر هم ورزش کنین. حتما طوری ورزش کنین که هر بار، ضربان قلب شما کمه کم ده دقیقه بالا برود. ورزشای نمونه زیر رو هر روز انجام بدین:

  • پس از برخاستن از خواب، نرمش پلانک رو دو دقیقه، حرکت پروانه رو چار دقیقه و اسکات (فرم چمباتمه نشستن زیر وزنه، اما رانای تون به موازات زمین باشه) رو چار دقیقه انجام بدین.
  • اگه قبل از رفتن به سر کار، زمان دارین، نیم ساعت آهسته بدوید.
  • پس از تموم شدن روز کاری و رسیدن به خونه، نیم ساعت با دوچرخه ی ثابت یا متحرک رکاب بزنین.

منبع : wikihow.com

 


دسته‌ها: آموزشی